​如何判断自己肩宽不宽(肩宽怎么练才能减下来)

如何判断自己肩宽不宽(肩宽怎么练才能减下来)

如何判断自己肩宽不宽？

可用“衬衫测肩宽”法判断自己是否肩宽，通常结果也很准确。

穿一件合身的衬衫。虽然不是必须的，但是一件定制衬衫是最理想的，因为你可以用衬衫的肩缝来协助卷尺的测量。

肩膀放松站立。背部挺直，但是肩膀要自然放松地垂下来。

如何减小肩宽，让肩膀变窄？

很多人都想要有宽大的肩膀，它让我们穿衣看起来更加挺拔有型，同时这也是练出倒三角身材的基础。肩部肌肉生长速度很快，而且几乎每项上身训练都有肩部的间接参与，因此肩膀相对来说还是比较好练出来的。但是并不是每个人都想要一副宽大的肩膀，尤其是女生，有些女生担心这样会让她们看起来很Man。当然，大肩膀本身并无对错、美丑之分——无论是男人还是女人。本文的重点是，如果你觉得你的肩膀太宽，可以尝试用以下方法来让它变窄。

肩部肌肉构造

我们先来看一下肩部肌肉的构造，它主要由三角肌构成，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

三角肌前束——位于肩膀前部，三角肌前束负责肩关节的屈曲、水平屈曲和内旋。在所有肩部肌肉中，这块通常是最大的。

为什么？

因为你做的每一个胸部运动都涉及到三角肌前束。

作为协同肌或辅助肌，当你进行卧推或俯卧撑时，三角肌前束与你的胸肌一起工作。这就是为什么许多人即使不特意练肩，肩膀也大的原因。

三角肌中束——位于肩膀中部，它可以让你的肩膀变宽、更容易练出倒三角身材。如果你想要更窄的肩膀，你应该尽量避免锻炼这块肌肉。

三角肌后束——位于肩膀后部，三角肌后束与三角肌前束相对。它负责肩关节的水平伸展和外旋。这块三角肌通常是三个中最不发达的。此外，它对肩宽没有任何贡献。因此，不用担心练这块肌肉会让肩膀变宽。

斜方肌——虽然不是肩部肌肉，但斜方肌会使你的上半身更厚。如果你想要更窄的肩膀，也应该尽量避免锻炼它。

让肩膀变窄的方法

锻炼会让肌肉变大变强，反之，肌肉就会萎缩变小。我们减小肩宽的方法，就是基于这个思路。

1. 停止侧平举

侧平举是专门练习三角肌中束的动作，会使你的肩膀变宽。在锻炼中放弃所有形式的侧平举，避免把三角肌中束练得更大。

2. 停止直立划船和耸肩

直立划船是很好的肩部和上斜方肌练习，耸肩也可以锻炼你的上斜方肌，这两个动作会让你的肩膀变得更宽。从你的锻炼中移除这些练习，可以防止让你的三角肌和斜方肌变得更大。

3.减少锻炼中上半身的负重

三角肌直接参与所有过头推举，例如坐姿哑铃肩推举和机器推举，间接参与所有胸部推举练习，例如杠铃卧推和俯卧撑。通过减少直接和间接的训练来避免刺激三角肌。

4. 减脂

肩部肌肉太发达可能不是你肩膀宽的唯一原因，也可能是肩膀的脂肪太多了。如果是因为脂肪太多，那么就要考虑减脂，当然，局部减脂是不存在的。

5. 多做有氧运动

与力量训练相比，有氧运动让肌肉变大的可能性要小得多。因此，要减少肩部肌肉，最好少做举重类运动，多做有氧运动。做大量有氧运动甚至可能让你掉肌肉。然而，有氧运动中最好避免游泳，因为游泳是一项以肩部为主的运动。

6.多做下肢训练

虽然锻炼腿部和臀部不会让肩膀变小，但在强壮的臀腿对比之下，会让肩膀看起来更小。因此，可以通过加强腿部和臀部的锻炼，在视觉上营造肩部较小的错觉。深蹲、硬拉、臀推都是不错的臀腿部锻炼动作。

以上就是让肩膀变窄的6个方法，最后还是那句话：肩膀的宽窄本身并无对错、美丑之分，为梦想奋斗的人永远都是最美丽的！