哈克深蹲-比深蹲更恐怖的深蹲
哈克深蹲-比深蹲更恐怖的深蹲
大家好、我是小白。一个从120斤的瘦子到现在160斤略有训练痕迹的健身博主。
致力于为大家打造一个完整健身体系。
告别碎片化的学习。告别重物搬运。
我相信很多的健身爱好者都是谈腿色变，练完第二天下床色变，第三天谈楼梯色变，第四天好不容易好了一点，第五天又该练腿了。
有些人会喜欢蹲腿，喜欢那种负重站起来的感觉，仿佛成为了世界的焦点，但他肯定不喜欢哈克。因为哈克深蹲真的是太难了。
目标肌群：股四头肌
1
动作
背靠于哈克机上，双肩顶住挡板，双手扶于两侧把手，双脚踏实地面，后背贴实靠背，屈髋屈膝向下蹲至臀部略低于膝盖位置，大腿前侧发力将身体蹲起。
注意动作全程，保持腰背挺直，核心收紧。骨盆不离开靠背，膝盖对准脚尖。
动作详解
在做哈克深蹲时，对脚的距离和间距没有过多的要求，如果在下蹲至臀部略低于膝盖位置时，你的骨盆刚好不会离开靠背的距离就是最佳距离。
而双脚的间距也可以由自己掌控。间距越小，对大腿外侧刺激越大。
间距越大，对大腿内侧和臀部刺激越明显。
可根据个人喜好安排，但注意无论何时做间距都要做到膝盖一直对准脚尖。
2
常见问题
移动骨盆
很多小伙伴在做哈克深蹲时，由于站距过于靠下或者重量过大都会容易造成骨盆离开靠背。这种做法是不可取的。
哈克深蹲之所以对腿部的刺激很强就是因为屏蔽掉了核心和臀部的发力。正确的做法应该是骨盆始终不离开靠背，让腿部去承担阻力。只有这样才能更好的训练到腿部肌肉。
3
扭矩
在做动作之前，预先将脚掌踩实地面，略微屈膝后将大腿和小腿向外旋转“拧”进地面。感到脚掌、小腿、大腿和臀部紧张。像是一个整体。可以使其增加张力，提升了稳定性的同时也可以增加发力感。
4
呼吸
该动作向上时为向心运动，故呼气、向下时为离心运动，故吸气
你以为这就完了？不，哈克最恐怖的地方就是慢，因为它有特定的动作轨迹，所以不用太担心做错的问题，而上半身又靠住了靠被很好地屏蔽掉了核心建立的问题，剩下的就是幔慢上慢下。是可劲儿的控制离心，这才是恐怖的地方。
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Love you gays 么么哒。
